お題「#おうち時間」ということで。自宅でできる自重トレーニングです。
腕立て伏せ、腹筋はもちろん。調べると色々とやり方があって「こんなトレーニング方法もあるのか」と勉強になります。
私自身、約2ヶ月近く継続的に本腰を入れて自重トレーニングを続けてきました。短いなりに筋肉は少しずつですがついてきました。
♯STAY HOMEな今は自宅にいる方が多いので運動不足を解消すべく家で筋トレしている方も多いかと思います。
最近気になるのはあのミュージシャンでありながらも、実業家でもあるGACKTさんが紹介する家トレです。ガクザップという文字った感じがウケますね。
YouTube「がくちゃん」で紹介しているので皆さんご覧ください。
時間は5分程度です。
ガクザップ！ 女子でもできる！GACKTと自宅トレーニング１【5分チャレンジ 腹筋・初級説明編】
腹筋初級編はサーキットトレーニングのように動的静的収縮運動(アイソトニック、アイソメトリック)を取り入れており、私自身も挑戦してみましたがかなりのスパルタ具合です。
もはや初級ではないような気もします。
GACKTさん曰く、「回数をこなすというよりもできなくなるところまでやる。筋肉を動かすことが大切」という説明をしており、筋トレで最大限の効果を得るために欠かせないことを教えてくれています。
これをやれば腹筋は確実に鍛えられるというトレーニング内容となっております。
動画を見ればわかることですが、トレーニング内容をおさらいしておきたいと思います。
⚫︎アイソトニック
①足を挙げた状態で腹筋 30回
耳をもつ、手で反動をつけないようにする。
②体を起こして足を縦に振る 10反復
上体を少し起こし足をバタバタさせる。
③サイドキック 10反復
足を横に振る。
④手をついてバックロール
⑤体を起こして足を上下させる(足を下ろす)
レッグレイズに似ているけど少し違う?おしりは地面につけない。
⑥足を上げて交互にタッチ
ツイストしておなかを絞る。
⑦足を上げてひざを顔に近づける
⚫︎アイソメトリック
⑧肘は90度腹筋に力を入れてキープ
⑨前屈した状態で腹筋に力を入れる
呼吸は止めない。
(10秒力を入れて、5秒抜く)×3回
✴︎回数がないものは基本できなくなるまで
以上すべてを5分でやるというものです。
普段腹筋は鍛えていたつもりだった私も、翌日は筋肉痛でなりました。
筋トレってほとんど毎日やっていると最初はキツかったトレーニングがだんだんと慣れて楽になっていくんですよね。それって筋肉が鍛えられているということもあるけど、慣れて正確な動きが惰性でできなくなってきているってことでもあると感じます。
そんな惰性に打ち勝つには、GACKTさんの言うような「回数をこなすよりも筋肉を使う」「ゆっくりやる」「できなくなるまでやる」といった最低限のラインをはっきりさせることだと思いました。
みなさんもこの床があればできる家トレに挑戦してみてください。Let's GACKZAP!
