前回に引き続き公園でできる自重トレーニングの第2弾。今回ご紹介するのはこちら↓
↑ていうかおうち時間じゃないやん！
- ワンレッグディップス
- アームカール
- ワンレッグプッシュ
まだまだコロナ禍ですね。緊急事態宣言が5月いっぱいまで続きますからこれからも外出自粛は続きます。異常事態です。でも、外出自粛は体づくりにもってこいです。
公園で子供と一緒にいてもできる超時短自重トレーニングを探してみました。そしてやってみました。写真はそのうちの1枚です。
「えっ。足滑らせたん？」「片足つったん？」と思った人。そうではありません。上腕三頭筋を鍛えるエクササイズをしています。
その名もワンレッグディップス。
ディップスというのは仰向け版の腕立てみたいなもの。ワンレッグ＝片足でやるからワンレッグディップス。両足だとただのディップスですが、片足にすることで腿と腕にかかる負荷が増します。
お次は、子供用の低い鉄棒でアームカール。前回は状態を低くした懸垂(チンニング)でしたが、これは鍛える場所が違う。広背筋ではなく上腕二頭筋です。腕は胸の前に方にもってきて顔が鉄棒につくくらいの気持ちで上体を持ち上げます。
そして我が子が子供が砂場で遊んでいる様子を見る。何もなければまたベンチでワンレッグディップス。すかさず鉄棒でアームカールといきます。それぞれ13回を交互にやって3セットを目指しましょう。
順番を整理すると、
- ベンチでワンレッグディップス
- 鉄棒でアームカール
- 砂場の我が子と遊ぶ
- 1に戻る
※これを3セット
まだスキマの時間が見つけられそうなら、ベンチを使ってワンレッグプッシュ(片足腕立て伏せ)をやりましょう。
ベンチのスキマに小銭を落とした人ではありません。頭から軸足と踵(かかと)は一直線になるようにして胸にベンチがつきそうになるくらい肘を曲げます。これも13回を3セット。
やはりワンレッグ(片足)にすることで負荷が強くなります。
毎日家で自重トレーニングするのは大変ですよね。続かなかったり続いたり。
ほぼ毎日公園に行くのなら、ベンチにただ座っているよりも公園で自重トレーニングがオススメです。しかも時短でできます。散歩がてらやってみませんか。
コロナ禍でも体づくり。
